Movilidad articular: una alternativa más efectiva que elongar antes de entrenar

Por Frano Giakoni, director carrera de Entrenador Deportivo de la Universidad Andrés Bello (UNAB).

Durante muchos años, estirar los músculos antes de hacer ejercicio fue casi un ritual ineludible. En colegios, clubes y gimnasios, el estiramiento estático (ese que consiste en mantener una posición por varios segundos) era la primera etapa de cualquier clase de educación física o rutina deportiva. Sin embargo, hoy la ciencia del deporte es clara: esta práctica, aunque bien intencionada, ya no es la recomendada para preparar el cuerpo antes de la actividad física.

La evidencia actual indica que lo más efectivo antes de entrenar no es elongar, sino movilizar. Es decir, realizar ejercicios dinámicos que aumenten progresivamente la temperatura corporal y activen las articulaciones y músculos específicos que vamos a utilizar. Este tipo de calentamiento dinámico mejora el rendimiento físico y, lo que es más importante, reduce el riesgo de lesiones.

Una revisión publicada recientemente en la revista Applied Sciences analizó 16 estudios sobre calentamiento y concluyó que el estiramiento estático no solo no previene lesiones, sino que incluso puede disminuir el rendimiento en actividades que requieren potencia o velocidad, como correr o saltar. Por el contrario, el calentamiento dinámico mejora la movilidad, prepara el sistema nervioso y optimiza la respuesta muscular.

Esto no significa que el estiramiento no tenga valor. Sí lo tiene, pero en otro momento. Estirar después de entrenar ayuda a reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y favorecer la recuperación. Pero antes del ejercicio, el cuerpo necesita activarse, no relajarse.

Entonces, ¿cómo debería comenzar una sesión de actividad física hoy? Con una fase breve de ejercicio cardiovascular suave, seguida de movilidad articular activa, y luego movimientos dinámicos similares a los que se realizarán durante la rutina: sentadillas, desplazamientos, balanceos o estocadas, por ejemplo.

En un país como Chile, donde el sedentarismo y las lesiones deportivas van en aumento, es clave actualizar nuestras prácticas y educar a la población con base en lo que la ciencia confirma. Cambiar el paradigma del “elongar para comenzar” por el de “movilizar para preparar” es un paso necesario hacia una cultura deportiva más segura y efectiva.El conocimiento evoluciona, y con él, también deben hacerlo nuestras rutinas. Como sociedad, tenemos la oportunidad de movernos mejor, con más conciencia y menos riesgo. Y eso empieza, literalmente, desde el primer minuto de cada entrenamiento.