Semana Santa veggie: alternativas sabrosas y nutritivas sin pescado ni mariscos

Durante Semana Santa, muchas personas optan por reducir su consumo de carnes, especialmente las rojas, reemplazándolas por productos del mar. Pero, ¿qué opciones tienen quienes siguen una alimentación vegana o vegetariana? ¿Es posible mantener una dieta equilibrada sin consumir pescado ni mariscos? La respuesta es sí.

Camila Mazzucco, nutricionista y profesora en la plataforma de clases particulares, Superprof, comenta que “las legumbres en todas sus formas –grano entero, harinas, tofu o tempeh– son una excelente fuente de proteínas. A ellas se suman los pseudocereales como la quinoa o el amaranto, cereales como el arroz y el maíz, semillas como la chía y el lino, y superalimentos como la levadura nutricional, rica en proteínas y vitamina B”.

En ese contexto, muchas preparaciones típicas de esta época pueden adaptarse fácilmente. Algunas ideas incluyen una cazuela vegana con tofu marinado y quinoa en lugar de pescado; una paila marina vegetal; empanadas de mariscos veganas, rellenas de champiñones, espinaca, algas y tofu de garbanzos con pimentón ahumado; o un ceviche vegetal.

Algunas recetas

Para quienes buscan replicar los sabores marinos, Mazzucco destaca que existen productos innovadores como los “pescados vegetales” de marcas como Gardein, New Wave o Future Farm. Sin embargo, también es posible lograr ese toque en casa utilizando algas como el nori, el cochayuyo o el luche. Aquí te compartimos algunas de sus recetas:

Paila marina vegana (4 porciones)

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes:

• 1 cebolla morada, picada en pluma

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 zanahoria en rodajas finas

• 1 pimentón rojo en tiras

• 1 tomate grande, pelado y picado (o 1 taza de tomate triturado)

• 1 taza de champiñones en láminas

• ½ taza de cochayuyo cocido y picado (previamente hidratado y hervido)

• 1 hoja de alga nori troceada (opcional)

• 1 taza de tofu firme en cubos

• 1 taza de leche de coco (sin azúcar)

• 1 cda de salsa de soya

• ½ cdta de pimentón ahumado

• ½ cdta de cúrcuma

• Sal y pimienta al gusto

• Jugo de 1 limón

• Perejil o cilantro fresco picado para decorar

• Aceite de oliva

Preparación:

1. En una olla mediana, calienta un chorrito de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.

2. Incorpora la zanahoria, el pimentón y los champiñones. Cocina por unos 5-7 minutos hasta que se ablanden.

3. Incorporar el tomate y los sabores marinos: agrega el tomate picado (o triturado), el cochayuyo, el tofu, el alga nori, la salsa de soya, el pimentón ahumado y la cúrcuma. Revuelve bien.

4. Vierte la leche de coco y cocina a fuego medio-bajo por 10 a 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Ajusta con sal, pimienta y jugo de limón al gusto.

5. Sirve caliente, espolvoreado con perejil o cilantro fresco picado. Puedes acompañar con pan amasado o arroz integral.

Cazuela vegana con tofu marinado y quínoa (2 porciones)

Tiempo: 50 minutos

Ingredientes:

Para el caldo:

• 1 zanahoria, en rodajas

• 1 papa grande, en cubos

• ½ zapallo camote, en cubos

• ½ pimentón rojo, en tiras

• 1 choclo, cortado en rodajas

• 1 trozo de cebollín o puerro

• 1 cda de aceite de oliva

• 1 diente de ajo picado

• 1 hoja de laurel

• Sal, pimienta, cúrcuma y merkén a gusto

Para el tofu marinado:

• 200 g de tofu firme

• 1 cda de salsa de soya

• ½ cdta de alga nori (en polvo o hidratada y picada fina)

• Jugo de ½ limón

• 1 cdta de aceite de oliva

Acompañamiento:

• ½ taza de quínoa cocida

• Cilantro fresco picado, para decorar

• Un chorrito de limón (opcional)

Preparación:

1. Corta el tofu en cubos y déjalo marinar durante al menos 30 minutos con la salsa de soya, el jugo de limón, el aceite y el alga nori. Luego, dóralo en una sartén o al horno hasta que esté crujiente por fuera.

2. En una olla mediana, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo, el cebollín y el pimentón por unos minutos. Agrega la zanahoria, papa, zapallo y choclo. Cubre con agua caliente, añade la hoja de laurel y condimenta con sal, pimienta, cúrcuma y merkén. Cocina a fuego medio por 20 a 25 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.

3. Sirve una porción del caldo con sus verduras, añade el tofu dorado y acompaña con ½ taza de quínoa cocida. Decora con cilantro fresco y, si lo deseas, un chorrito de limón.