Nutricionista da 10 claves para reducir el consumo de azúcar sin sufrir

Durante siglos, el azúcar ha sido parte de nuestra historia alimentaria. Lo que antes era un lujo reservado para unos pocos, hoy está presente en casi todos los hogares, muchas veces sin que lo notemos. Sin embargo, su consumo excesivo se ha convertido en un serio problema de salud pública.

¿Por qué nos afecta tanto el azúcar? Los azúcares simples como la glucosa y la fructosa se absorben rápidamente en el cuerpo, elevando los niveles de glicemia e insulina. “Cuando el cuerpo no necesita más energía, esa azúcar se almacena como grasa, lo que puede derivar en problemas como hígado graso, obesidad y enfermedades cardiovasculares”, explica Janet Cossio, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Viña del Mar.

“La mayoría de estos azúcares provienen de alimentos procesados: bebidas azucaradas, jugos, galletas, helados y golosinas. En menor medida, también están presentes en alimentos naturales como frutas y leche”, advierte la nutricionista.

“La ciencia reconoce que el elevado consumo de alimentos procesados con azúcares añadidos es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar distintas enfermedades como obesidad, hipertensión arterial, diabetes, hígado graso, enfermedad cardiovascular, inflamación crónica, varios tipos de cáncer”, añade la profesional.

Asimismo, Cossio agrega que “la organización mundial de la salud (OMS) desde el año 2015 recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos de 10% de la ingesta energética diaria y por debajo de 5% (aproximadamente 25 g diarios para un adulto) para obtener efectos beneficios adicionales para la salud”.

Chile y el azúcar: una relación preocupante

Según datos recientes, Chile ocupa el segundo lugar mundial en consumo de bebidas azucaradas, con un promedio de 328 ml per cápita al día, lo que equivale a 40 gramos de azúcar diarios. “Es alarmante que este tipo de productos estén en el top 3 de la canasta básica, justo después del pan y la carne”, señala Cossio.

A pesar de que el 21% de los encuestados reconoce que las bebidas azucaradas son su peor hábito alimenticio, el 72% afirma que el principal obstáculo para comer sano es el costo de los alimentos.

¿Qué se ha hecho y qué podemos hacer?

Chile ha sido pionero con la Ley 20.606, que exige etiquetado frontal en alimentos altos en azúcares, grasas, sodio y calorías. Esta medida ha demostrado ser efectiva, generando mayor conciencia en los consumidores. “La ley ha sido un paso importante, pero aún falta avanzar en políticas como el aumento de impuestos a bebidas azucaradas”, comenta la académica de la UNAB.

Sin duda que dejar el azúcar no es fácil, pero según la experta, es posible con estrategias simples y sostenibles como:

1.- Mantén horarios regulares de comida: cuatro comidas al día cada 4 horas.

2.- Incluye fibra y proteínas en cada comida para evitar picos de azúcar y aumentar la saciedad.

3.- Hidrátate con agua saborizada naturalmente: limón, naranja, menta o hierbabuena.

4.- Evita comprar ultraprocesados: si no están en casa, no se consumen.

5.- Reemplaza el azúcar en recetas con canela, vainilla o cacao amargo.

6.- Prepara tus propios snacks: galletas de avena, queques con fruta.

7.- Consume al menos 3 frutas al día como postre o colación dulce.

8.- Permítete un postre ocasional sin culpa: el equilibrio es clave.

9.- Lleva un diario emocional para identificar patrones de ansiedad relacionados con la comida.

10.- Aumenta tu actividad física diaria: caminar, bailar, subir escaleras.

“Reducir el azúcar no significa eliminar el placer de comer, sino aprender a disfrutar de manera consciente y saludable”, concluye Janet Cossio.