Mitos y verdades sobre los lácteos: ¿son realmente imprescindibles para la salud?

Aunque no son insustituibles, los lácteos siguen siendo una de las fuentes más completas y accesibles de proteínas, calcio y vitaminas. La académica UNAB Claudia Rojas aclara las principales dudas.

Los lácteos han sido por décadas parte esencial de la dieta diaria, pero en los últimos años su consumo ha sido objeto de debate. ¿Son realmente necesarios? ¿Provocan inflamación? ¿Engordan? La académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, Claudia Rojas, entrega una mirada basada en la evidencia para aclarar los mitos más comunes del consumo de productos lácteos.

¿Son imprescindibles?

Rojas aclara que no son imprescindibles, pero sí altamente recomendables. “Los lácteos son la mejor fuente de calcio, proteínas y vitamina D. Estos nutrientes también están presentes en otros alimentos, pero sería necesario consumir grandes cantidades para igualar su aporte”, explica.

El calcio de los lácteos, además, se absorbe con mayor facilidad que el de fuentes vegetales. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias de lácteos bajos en grasa, ya que una porción aporta alrededor del 25% del calcio que necesita un adulto sano.

Su valor nutricional también destaca por el contenido de potasio, magnesio, zinc, vitamina B12 y B5, además de ser una fuente de proteínas de alto valor biológico y de bajo costo.

¿Son inflamatorios?

La evidencia científica no es concluyente. Según Rojas, no existe consenso sobre que los lácteos generen inflamación. Por el contrario, algunos estudios han mostrado efectos antiinflamatorios en ciertas personas.

Las molestias digestivas que algunos atribuyen al consumo de leche suelen deberse a intolerancia a la lactosa o alergias específicas a la proteína de la leche, más que a un efecto inflamatorio. “Tampoco está comprobado que agraven el asma o afecten la función pulmonar”, precisa la académica.

¿Los adultos deberían dejar los lácteos?

“No hay ninguna razón para que los adultos los eliminen de su dieta”, afirma Rojas. Al contrario, productos como el yogur, kéfir o ciertos quesos aportan bacterias beneficiosas para la flora intestinal, favoreciendo la digestión y fortaleciendo el sistema inmunitario.

¿Leche entera o descremada?

De acuerdo con la nutricionista, la elección depende del estado nutricional y las necesidades de cada persona. Aunque durante años se promovió la leche descremada, la evidencia actual sugiere que la leche entera puede tener efectos neutros o beneficiosos en el metabolismo.

“La grasa de la leche no se comporta igual que otras grasas saturadas. Contiene ácidos grasos naturales con posibles efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos”, señala Rojas.

Sin embargo, en personas con obesidad, dislipidemia o enfermedades cardiovasculares recomienda preferir versiones semidescremadas o descremadas.

¿Consumir lácteos engorda?

Aquí la docente es enfática en señalar que el aumento de peso no depende de un alimento en particular, sino del balance calórico diario. De hecho, los lácteos pueden favorecer la saciedad gracias a su contenido de proteínas y grasas, ayudando a controlar el apetito.

“Lejos de ser enemigos del peso, pueden ser aliados si se consumen en porciones adecuadas y sin azúcares añadidos”, destaca la académica.

¿Cuáles son los más saludables?

Las mejores opciones son los lácteos naturales y sin azúcar, como yogur griego, leche natural, quesillo o ricota. “Son buenas alternativas para colaciones saludables y ayudan a reducir el hambre entre comidas”, comenta Rojas.

Antes de comprar yogures, leches o quesos, la académica recomienda observar tres aspectos:

• Azúcares añadidos, especialmente en productos saborizados.
• Grasas saturadas, en quesos y leches enteras.
• Sodio, en quesos procesados.
  También sugiere leer siempre la lista de ingredientes y evitar los productos con aditivos o sustitutos innecesarios.