Día Internacional del Café: Nutricionista devela los mitos y verdades de esta popular bebida

Cada 1 de octubre se celebra el Día Internacional del Café, una bebida que forma parte de la rutina diaria de millones de personas en el mundo. Según datos de la Organización Internacional del Café (OIC), se consumen más de 3 mil millones de tazas de café al día a nivel global.

En Chile, el consumo ha ido en aumento: de acuerdo con Euromonitor, cada chileno consume en promedio 1,4 kilos de café al año, cifra que ha crecido sostenidamente en la última década.

Este auge ha traído consigo una serie de creencias sobre sus efectos en la salud. ¿Es realmente malo para el corazón? ¿Ayuda a adelgazar? ¿Afecta la absorción de nutrientes? Janet Cossio, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, aclara los principales mitos y verdades sobre esta popular bebida.

¿Cuánto café se considera saludable?

“El consenso actual indica que un consumo moderado de café, entre 2 a 4 tazas al día, equivalente a 400 mg de cafeína, es adecuado para adultos sanos”, explica Cossio. Sin embargo, advierte que, en el caso de mujeres embarazadas, se recomienda no superar las 2 tazas diarias (200 mg de cafeína), debido a posibles efectos como vasoconstricción, menor crecimiento fetal y riesgo de parto prematuro.

Además, el exceso de café puede provocar alteraciones del sueño, ansiedad y deshidratación, ya que es un diurético que aumenta la producción de orina. “Estos efectos también dependen de la sensibilidad individual a la cafeína”, agrega la experta.

¿El café impide absorber nutrientes?

Uno de los mitos más extendidos es que el café “roba” nutrientes. En parte, es cierto. “El café afecta la absorción del hierro y del calcio”, señala Cossio. “En el caso del hierro, se recomienda evitar su consumo una hora antes y una hora después de ingerir alimentos ricos en este mineral, como carnes rojas, blancas o pescados. Respecto al calcio, el café disminuye su absorción en el tracto digestivo y aumenta su excreción urinaria y fecal”, agrega.

No obstante, aclara que “no hay evidencia que relacione el consumo de café con osteoporosis ni con deterioro de la salud ósea”.

¿Tiene beneficios reales?

Sí. “El café contiene sustancias bioactivas como polifenoles, ácidos clorogénicos, cafestol y kahweol, que se asocian a efectos positivos en la salud”, afirma la académica de la UNAB. Estudios recientes lo vinculan con menor riesgo de cáncer de hígado y útero, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y respiratorias, además de mejor rendimiento físico y menor deterioro cognitivo.

También se ha observado una mejora en la microbiota intestinal, aunque la académica advierte que “es difícil aislar los efectos de un solo alimento en una dieta variada, por lo que aún hay aspectos por esclarecer”.

¿Es adictivo?

Aunque el café puede generar dependencia leve por la cafeína, no se considera una sustancia adictiva en términos clínicos. “La tolerancia y los síntomas de abstinencia como dolor de cabeza o irritabilidad suelen ser leves y transitorios”, indica Cossio.

¿Es mejor el café filtrado o el instantáneo?

Ambos tipos tienen beneficios, pero el café filtrado suele tener menor contenido de cafestol, una sustancia que puede elevar el colesterol LDL. “El café instantáneo, por su parte, puede tener más residuos y menos antioxidantes, dependiendo del proceso de elaboración”, comenta la nutricionista. En resumen, el café, consumido con moderación, puede ser parte de una dieta saludable.