Pescados y mariscos en verano: Cómo aprovechar sus beneficios nutricionales de forma segura y saludable

Proteínas de alta calidad, omega-3 y vitaminas esenciales hacen de los pescados y mariscos aliados del verano. Nutricionista recomienda cómo elegirlos, prepararlos y consumirlos sin riesgo de intoxicación.

Con la llegada del verano, la alimentación suele volverse más liviana y fresca. En ese contexto, el consumo de pescados y mariscos aparece como una alternativa nutritiva y versátil, pero siempre que se elijan y preparen adecuadamente. Así lo explica Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, quien destaca que estos alimentos aportan nutrientes clave para enfrentar el calor y los cambios de rutina propios de la temporada.

Uno de sus principales atributos, indica, es el aporte de proteínas de alta calidad. Según Rojas, pescados y mariscos contienen proteínas completas, es decir, “con todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para mantener masa muscular, favorecer la recuperación física y sostener un buen nivel de energía”.

A esto se suma el contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente en pescados grasos o azules como el salmón, el jurel y la caballa. La nutricionista explica que estos nutrientes contribuyen a la salud cardiovascular, ayudan a regular la presión arterial y reducen procesos inflamatorios. “En verano, el omega-3 también apoya la función cerebral, la hidratación celular y la salud de la piel, complementando la protección frente a la exposición solar”, explica Rojas.

En términos comparativos, 100 gramos de salmón aportan cerca de 2.200 mg de omega-3, mientras que la merluza y la reineta entregan entre 250 y 300 mg.

Vitaminas y minerales presentes

El perfil nutricional se completa con vitaminas como la D y la B12. Según la docente, la primera es esencial para la salud ósea, muscular e inmune, y su consumo cobra relevancia considerando que el uso de bloqueador solar puede limitar su síntesis a través de la piel. La vitamina B12, en tanto, añade Rojas, es fundamental para la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso, algo especialmente valorado en meses de mayor actividad física.

“En cuanto a minerales, pescados y mariscos aportan yodo, zinc y selenio, esenciales para el sistema nervioso, la función tiroidea y las defensas del organismo. Además, se trata de alimentos ligeros y de fácil digestión, una ventaja frente a las altas temperaturas”, indica.

Recomendaciones para el consumo seguro

Respecto de la frecuencia, la recomendación de Claudia Rojas es consumir pescados al menos dos veces por semana, idealmente entre tres y cuatro, en porciones cercanas a los 100 gramos. Asimismo, sugiere alternar pescados azules con pescados blancos como la merluza o la reineta, e incorporar mariscos una o dos veces por semana, incluyendo opciones como choritos, camarones, ostiones, pulpo o calamar.

Para Rojas la seguridad alimentaria es fundamental en el consumo de estos alimentos. La académica de la UNAB enfatiza la importancia de mantener la cadena de frío desde la compra hasta el consumo, prefiriendo productos refrigerados a menos de 5 °C o congelados a –18 °C. También recomienda adquirirlos en lugares certificados, como mercados establecidos o supermercados, y evaluar siempre su color, olor y textura.

Para minimizar riesgos de enfermedades transmitidas por alimentos, aconseja consumir pescados y mariscos bien cocidos, evitando preparaciones crudas si existen dudas sobre su origen o conservación. “El limón no elimina bacterias ni virus si la proliferación microbiana ya comenzó”, advierte Rojas. “Una cocción completa, idealmente sobre los 70 °C, reduce el riesgo de infecciones por bacterias como Vibrio o Salmonella, virus como el norovirus y parásitos como Anisakis”, subraya.

Según explica la especialista, incorporar pescados y mariscos en preparaciones veraniegas no requiere técnicas complejas. Cocciones al horno, a la plancha o al vapor, así como su combinación con ensaladas de verduras de la estación, permiten mantener el valor nutricional sin elevar el aporte calórico ni de grasas saturadas. A esto se suma el uso moderado de aceite de oliva y la recomendación de evitar frituras o salsas cremosas.