Noches eternas: cómo el calor afecta el descanso

Con temperaturas que no bajan, dormir bien se vuelve un desafío. Médicos abordan el impacto en la salud y recomiendan estrategias accesibles para enfrentar estas noches.

Dormir con calor es una batalla silenciosa que se repite cada temporada. En gran parte del país, muchas personas ya sienten noches pesadas y ambientes que no logran refrescar, convirtiendo lo que debería ser una pausa reparadora en un descanso interrumpido, inquieto y fragmentado.

La explicación es más compleja que un simple “hace calor”. Según explica el doctor Juan Pablo Bernal de San Jóse Interclínica, el cuerpo necesita disminuir cerca de un grado su temperatura interna para iniciar el sueño. “Este descenso ocurre gracias a la dilatación de los vasos sanguíneos, especialmente en manos y pies, lo que permite disipar el calor. Pero cuando el ambiente está demasiado cálido, ese mecanismo se frena, el cuerpo se esfuerza más de lo normal y quedarse dormido se vuelve una tarea más difícil”, señala.

Este escenario favorece molestias como pasar más tiempo buscando una posición cómoda, sudoración y despertares frecuentes, lo que finalmente deteriora la calidad del descanso. “Las altas temperaturas no solo dificultan quedarse dormido, sino también permanecer dormido durante la noche”, precisa el especialista.

En este contexto, algunos grupos resienten aún más el impacto. “Niños pequeños, cuyo sistema de termorregulación no está completamente maduro, y adultos mayores, que han perdido parte de esa capacidad, son especialmente vulnerables”, explica el doctor Bernal. También quienes viven con enfermedades crónicas o trastornos del sueño como insomnio o apnea, que suelen experimentar un agravamiento de sus síntomas con noches calurosas.

Descanso necesario

El problema no se limita a sentirse cansado al día siguiente. Dormir mal afecta la concentración, el estado de ánimo, la regulación emocional y el rendimiento físico. Cuando esta mala calidad del sueño se mantiene en el tiempo, aumenta el riesgo de desarrollar problemas metabólicos, cardiovasculares e inmunológicos. “Las personas suelen normalizar el mal dormir con altas temperaturas, pero no es un detalle: puede impactar profundamente la salud”, advierte el médico.

La razón es clara: al dormir menos y con interrupciones, se altera la liberación de hormonas que regulan el apetito, el metabolismo, la presión arterial y el sistema inmune. Al mismo tiempo, el cuerpo se mantiene en un estado de activación más alto, como si no lograra “bajar la guardia”, lo que genera un desgaste progresivo. “Por eso, el descanso fragmentado no solo influye en cómo nos sentimos al despertar, sino que también tiene un impacto acumulativo en el bienestar general”, concuerda la doctora Nancy Fontana, de Cordillera Interclínica.

Preparar el entorno

Hacer más agradable el ambiente para dormir no siempre depende de grandes inversiones, y ese es parte del desafío. En ciudades donde las construcciones retienen calor, la ventilación es limitada y el fenómeno de “isla de calor urbana” impide que las temperaturas bajen durante la noche, muchas personas deben arreglárselas con lo que tienen. “Se habla de una brecha en condiciones de habitabilidad frente al clima, porque quienes viven en espacios con poca ventilación o con menos recursos para métodos de enfriamiento sufren más durante estas noches cálidas”, señala la doctora Fontana.

A eso se suma que las viviendas pueden transformarse en verdaderas cápsulas térmicas, acumulando calor que luego se libera lentamente, incluso horas después de la puesta de sol. Ese ambiente sobrecalentado genera un estrés fisiológico que impacta directamente en la calidad del descanso. “La humedad, los materiales que retienen temperatura y la falta de circulación de aire hacen que la noche no refresque lo suficiente. Eso dificulta que el cuerpo llegue al rango ideal de entre 15 y 19°C para dormir bien, un valor que cada vez es más difícil de alcanzar”, comenta la especialista.

La buena noticia es que hay medidas simples que pueden ayudar a hacer más tolerable el dormitorio en esta temporada, señalan los especialistas. Ventilar la casa temprano y de manera cruzada, cerrar cortinas antes de que llegue el sol, evitar dispositivos electrónicos por la noche, mantenerse bien hidratado y optar por ropa de cama ligera —como algodón o lino— contribuye a regular mejor la temperatura. Los ventiladores pueden ser aliados estratégicos: ubicarlos cerca de una ventana para impulsar aire fresco hacia adentro, o acompañarlos con un recipiente con agua fría o hielo, potencia su efecto. Duchas tibias antes de dormir —nunca frías, para evitar el rebote térmico— y comidas livianas completan el abanico de acciones posibles.

Con veranos cada vez más intensos y noches que no refrescan, prepararse para dormir bien se convierte en un acto de autocuidado. Como concluye la doctora: “Dormir no es un lujo: es un proceso biológico esencial que sostiene el equilibrio físico, emocional y mental. Y cuidar ese descanso, incluso cuando el calor aprieta, es una inversión directa en bienestar”.