Caminar es bueno para el corazón: ventajas y consejos para incluir más pasos en tu rutina diaria

Realizar esta actividad física mejora los niveles de colesterol, regula la presión arterial, aumenta la energía, ayuda a controlar el peso y a fortalecer la salud cardiovascular en general. Además, contribuye a reducir el estrés, despejar la mente y mejorar el estado de ánimo

Hacer un mandado, sacar al perro o disfrutar de un paseo relajante: cada paso brinda múltiples beneficios porque, como está comprobado, caminar es uno de los mejores ejercicios para la salud del corazón.

Además de mejorar los niveles de colesterol, regular la presión arterial y aumentar la energía, ayuda a controlar el peso y a fortalecer la salud cardiovascular en general. Además, contribuye a reducir el estrés, despejar la mente y mejora el estado de ánimo.

Todo esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. ¿Lo mejor? Solo necesitas unas dos horas y media de ejercicio moderado a la semana.

¿Cómo puedes sumar más pasos?

A veces, es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si por el trabajo te mantienes sentado la mayor parte del día.

Sin embargo, al analizar la rutina diaria, es posible encontrar momentos para incorporar ejercicios cardiovasculares a través de las caminatas. Con el apoyo de un profesional de la salud, prueba estos consejos para sumar más pasos a tu día:

1. Saca a pasear con tu mascota a primera hora de la mañana.
2. Cuando vayas al trabajo o de compras, estaciona el auto lejos de la entrada para sumar distancia de caminata.
3. Sube por las escaleras en vez de tomar el ascensor.
4. Lleva un podómetro o utiliza una app para hacer un seguimiento de tu actividad física y márcate objetivos alcanzables para mantenerte motivado: 5.000 pasos al día puede ser una buena meta.
5. Configura un temporizador para recordarte que te levantes y te muevas por la oficina al menos una vez por hora.
6. Si el tiempo lo permite, invita a tus compañeros a dar un paseo diario a la hora de la comida.

No te limites a pensarlo, ponte en acción

El Dr. Óscar Hincapié, director médico en Abbott, recomienda comenzar con sesiones de cinco minutos de caminata e incrementarlas gradualmente hasta llegar a al menos 30 minutos de pasos rápidos varios días de la semana. Este hábito no solo mejora la salud física, también favorece el bienestar mental.

Antes de comenzar, consulta con un profesional de la salud para asegurarte de que este ejercicio es adecuado para ti, especialmente si tienes más de 40 años o no has sido físicamente activo.

¿Quieres más? Añade algunos ejercicios de fuerza y resistencia

Aunque se puede caminar para mejorar la salud del corazón, también puedes levantar peso, hacer sentadillas y usar implementos para conseguirlo. La “Asociación Americana del Corazón” recomienda entrenar fuerza dos veces por semana para fortalecer los huesos, los músculos y los tejidos conjuntivos. Además, te puede ayudar a reducir la tensión arterial y preparar el cuerpo para la actividad física que necesita el corazón.

Cuando hayas adquirido el hábito de caminar, y si tu cuerpo lo permite, considera la posibilidad de incluir estos ejercicios rápidos en tu rutina:

1. Desplantes caminando: Mientras caminas, da un paso más grande de lo normal y acerca la rodilla trasera al suelo para dar un desplante completo. A continuación, da un paso adelante con el pie trasero de la misma forma. Repite 10 desplantes si es posible.
2. Flexiones: Lleva un par de pesas ligeras, como mancuernas de 2 o 3 kilos. Mientras caminas, comienza con las pesas en cada mano, junto a los muslos. Luego, eleva las pesas hasta los hombros y levántalas por encima de la cabeza. Baja las pesas de nuevo hasta los hombros y luego a los muslos. Repite este ejercicio en intervalos de 3 minutos.
3. Marcha de rodillas: Camina hacia delante con las rodillas altas y tócalas con la mano a cada paso. Repite en incrementos de 3 minutos.

¿Caminar puede ser la clave para tener una vida más larga?

Con algo de paciencia, práctica y perseverancia, podrás incorporar más ejercicios cardiovasculares y de resistencia en tu rutina. Aunque las dos horas y media de ejercicio a la semana son un buen comienzo, si dispones del tiempo necesario, dedicar más tiempo a la actividad física puede ser aún más beneficioso.

En comparación con realizar menos de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, entrenar de dos a cuatro veces más puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular hasta en un 38%.

Si tu objetivo es mejorar la salud de tu corazón, no permitas que las excusas te detengan. Ya sea que salgas a caminar, hacer senderismo o pasear, lo importante es moverse. Tu corazón te lo agradecerá.