Con el fin de las vacaciones y el retorno a la rutina laboral, aumenta el sedentarismo y también la frustración. El cansancio precoz, la falta de aire o los dolores musculares no son casuales. Durante períodos de inactividad, el organismo entra en una especie de “modo ahorro”, perdiendo parte de las adaptaciones logradas con el entrenamiento previo. Es un proceso conocido como desentrenamiento.

Cuando dejamos de movernos por varias semanas, el cuerpo comienza a adaptarse a esa nueva realidad. Es la clásica regla del ‘úselo o piérdalo’”, que es parte de un proceso que no ocurre de un día para otro, pero sí es suficiente para que el retorno se sienta más exigente de lo esperado.

Uno de los primeros factores es psicológico. Durante las vacaciones se rompen las rutinas que sostenían el ejercicio como un hábito automático. Al volver, entrenar depende casi por completo de la fuerza de voluntad, que suele estar desgastada por el regreso al trabajo y las múltiples obligaciones. A esto se suma la comparación con el rendimiento previo, que genera frustración y desincentiva la constancia.

En paralelo, el cuerpo ya no está en su punto óptimo. Tras semanas de menor actividad, las células musculares pierden eficiencia para utilizar energía, lo que provoca una sensación temprana de fatiga. Movimientos que antes parecían simples hoy se sienten pesados. También disminuye la capacidad del sistema cardiovascular para transportar oxígeno a los músculos, obligando al corazón a trabajar más y generando esa sensación de ahogo que aparece a los pocos minutos.

La musculatura, además, se fatiga con mayor rapidez. Al reducirse la capacidad para neutralizar los subproductos del esfuerzo, el cansancio y la sensación de quemazón aparecen antes. A esto se suma un efecto menos visible pero relevante: los tendones pierden elasticidad con la inactividad, volviéndose más rígidos y aumentando la percepción de pesadez y el riesgo de molestias.

Frente a este escenario, el llamado de los especialistas es claro: evitar retomar el ejercicio al mismo nivel previo a las vacaciones. El cuerpo necesita un proceso de readaptación progresiva, con cargas graduales y expectativas realistas. Volver más lento no es retroceder, sino darle al organismo el tiempo que requiere para responder de forma segura.

Febrero, entonces, no es una señal de fracaso físico, sino una etapa de transición. Entender que el cansancio tiene una base biológica —y no solo falta de voluntad— permite retomar la actividad física con más paciencia, cuidado y mejores resultados a largo plazo.

Rodrigo Yáñez, académico de Pedagogía en Educación Física, Universidad Andrés Bello

Las cifras de sedentarismo en Chile son alarmantes, y se sitúan entre las más altas a nivel mundial y de la región. Según la última Encuesta Nacional de Calidad de Vida y Salud, el 51,2% de la población mayor de 15 años señala no realiza actividad física, cifra que es mayor en las mujeres con el 57,6% versus el 44,5% de los hombres.

Otros datos los proporcionó la Encuesta Nacional de Actividad Física y Deporte 2024, que mostró que sólo el 26,4% de los niños y adolescentes cumplen con la recomendación de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. En la población adulta, el 44,9% cumple con los 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos vigorosos recomendados por la OMS.

Esta realidad se refleja también en las altas tasas de obesidad -el país se posiciona como el segundo con mayor obesidad en la OCDE, con 74,2% de los chilenos con exceso de peso- como también el aumento de las enfermedades cardíacas.

Los niveles de inactividad en Chile se explican por múltiples factores como los extensos tiempos de viaje entre el trabajo y la casa, la escasez de espacios verdes, infraestructura y barrios seguros en las ciudades, además de tipos de trabajos que son ejecutados sedentariamente sentados con horarios extenuantes, son factores que inciden negativamente en un estilo de vida activo. Sin embargo, la falta de tiempo es una de las razones que más argumentan las personas para no hacer ejercicio físico.

Los académicos de la carrera de Educación Física de la Universidad Autónoma, Carlos Arriagada y Felipe Caamaño, señalan que existen estrategias costo-eficientes tales como los protocolos de ejercicios HIIT que pueden impactar en distintas variables relevantes para la salud.

“El HIIT son ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, con periodos breves de descanso, lo que se considera como una alternativa para integrar el ejercicio en rutinas como la laboral y la escolar y así romper las conductas sedentarias”, explican.

También las llamadas “pausas activas” son un referente importante para considerar como una política pública. “También contar con departamentos de ocio y actividad física, como los que ya han implementado algunas empresas”, enfatizan los académicos.

En esta misma línea, el modelo EXPERT (Exercise Participation Explained in Relation to Time), desarrollado por científicos de Australia, Irlanda y Estados Unidos, identifica las barreras temporales específicas que enfrenta cada individuo, lo que permite desarrollar estrategias más personalizadas y efectivas para fomentar la actividad física.

Entre ellas, aprovechar espacios de tiempo y dividir el ejercicio en intervalos cortos a lo largo del día, como tres caminatas de 10 minutos; integrar el ejercicio en la rutina: caminar o andar en bicicleta para ir a comprar, jugar activamente con los hijos, o bailar mientras se hacen las tareas del hogar; tratar la actividad física como una cita importante e incluirla en la agenda semanal; elegir actividades que realmente gusten para que el ejercicio no se sienta como una obligación y si no hay tiempo entre semana, concentrar la actividad física el sábado y domingo.

“La clave no es encontrar más horas en el día, sino cambiar el enfoque y convertir parte del tiempo ya ocupado en tiempo activo, aprovechando cada oportunidad para moverte en favor de tu salud”, concluyen los profesores de la U. Autónoma.

En una época en la que gran parte del día se pasa frente a una pantalla, en una silla o en un vehículo, la advertencia es clara: el cuerpo humano no fue diseñado para estar quieto. La evidencia científica es contundente: estar sentado más de ocho horas diarias se asocia con un aumento significativo del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad e incluso ciertos tipos de cáncer.

La Organización Mundial de la Salud ha calificado el sedentarismo como “la nueva pandemia silenciosa”, responsable de más de cinco millones de muertes al año en el mundo. Estudios publicados en  The Lancet demuestran que permanecer mucho tiempo sentado, incluso en personas que hacen ejercicio ocasionalmente, aumenta el riesgo de mortalidad prematura en un 15 a 30%. El problema no es solo no moverse: es estar quieto demasiado tiempo seguido.

Pero la buena noticia es que pequeñas decisiones pueden tener un gran impacto. Estudios, revelan que hacer pausas activas de cinco minutos cada 30 minutos de sedentarismo mejora la presión arterial, la glucosa en sangre y la concentración mental. Es decir, no se trata de entrenar como atletas, sino de romper los ciclos prolongados de inmovilidad.

¿Cómo lograrlo? La respuesta está en la rutina. Subir por las escaleras en vez del ascensor, caminar mientras se habla por teléfono, levantarse para estirarse entre reuniones o simplemente realizar tareas domésticas con más energía, son formas efectivas de sumar minutos de actividad. Incluso caminar a paso ligero durante dos minutos cada media hora puede marcar una diferencia fisiológica relevante.

Los dispositivos tecnológicos, como relojes inteligentes o apps de actividad física, también se han convertido en aliados útiles. No solo recuerdan moverse, sino que entregan información en tiempo real sobre pasos diarios, frecuencia cardíaca y calorías activas, permitiendo que las personas tomen conciencia de sus hábitos y progresos.

Desde la formación académica en ciencias del deporte, sabemos que no se trata solo de entrenar en un gimnasio, sino de entender el cuerpo como un sistema que necesita movimiento continuo para funcionar bien. Estar más activo no requiere más horas, sino más decisiones conscientes: moverse cada vez que se pueda.

En tiempos donde la salud mental, la productividad y el bienestar están en el centro del debate, recordar que levantarse, moverse y activar el cuerpo es parte de la solución, no puede pasarse por alto. Porque al final del día, sentarse menos no es solo una recomendación: es un acto de autocuidado con impacto inmediato y duradero.