Proteínas de alta calidad, omega-3 y vitaminas esenciales hacen de los pescados y mariscos aliados del verano. Nutricionista recomienda cómo elegirlos, prepararlos y consumirlos sin riesgo de intoxicación.

Con la llegada del verano, la alimentación suele volverse más liviana y fresca. En ese contexto, el consumo de pescados y mariscos aparece como una alternativa nutritiva y versátil, pero siempre que se elijan y preparen adecuadamente. Así lo explica Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, quien destaca que estos alimentos aportan nutrientes clave para enfrentar el calor y los cambios de rutina propios de la temporada.

Uno de sus principales atributos, indica, es el aporte de proteínas de alta calidad. Según Rojas, pescados y mariscos contienen proteínas completas, es decir, “con todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para mantener masa muscular, favorecer la recuperación física y sostener un buen nivel de energía”.

A esto se suma el contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente en pescados grasos o azules como el salmón, el jurel y la caballa. La nutricionista explica que estos nutrientes contribuyen a la salud cardiovascular, ayudan a regular la presión arterial y reducen procesos inflamatorios. “En verano, el omega-3 también apoya la función cerebral, la hidratación celular y la salud de la piel, complementando la protección frente a la exposición solar”, explica Rojas.

En términos comparativos, 100 gramos de salmón aportan cerca de 2.200 mg de omega-3, mientras que la merluza y la reineta entregan entre 250 y 300 mg.

Vitaminas y minerales presentes

El perfil nutricional se completa con vitaminas como la D y la B12. Según la docente, la primera es esencial para la salud ósea, muscular e inmune, y su consumo cobra relevancia considerando que el uso de bloqueador solar puede limitar su síntesis a través de la piel. La vitamina B12, en tanto, añade Rojas, es fundamental para la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso, algo especialmente valorado en meses de mayor actividad física.

“En cuanto a minerales, pescados y mariscos aportan yodo, zinc y selenio, esenciales para el sistema nervioso, la función tiroidea y las defensas del organismo. Además, se trata de alimentos ligeros y de fácil digestión, una ventaja frente a las altas temperaturas”, indica.

Recomendaciones para el consumo seguro

Respecto de la frecuencia, la recomendación de Claudia Rojas es consumir pescados al menos dos veces por semana, idealmente entre tres y cuatro, en porciones cercanas a los 100 gramos. Asimismo, sugiere alternar pescados azules con pescados blancos como la merluza o la reineta, e incorporar mariscos una o dos veces por semana, incluyendo opciones como choritos, camarones, ostiones, pulpo o calamar.

Para Rojas la seguridad alimentaria es fundamental en el consumo de estos alimentos. La académica de la UNAB enfatiza la importancia de mantener la cadena de frío desde la compra hasta el consumo, prefiriendo productos refrigerados a menos de 5 °C o congelados a –18 °C. También recomienda adquirirlos en lugares certificados, como mercados establecidos o supermercados, y evaluar siempre su color, olor y textura.

Para minimizar riesgos de enfermedades transmitidas por alimentos, aconseja consumir pescados y mariscos bien cocidos, evitando preparaciones crudas si existen dudas sobre su origen o conservación. “El limón no elimina bacterias ni virus si la proliferación microbiana ya comenzó”, advierte Rojas. “Una cocción completa, idealmente sobre los 70 °C, reduce el riesgo de infecciones por bacterias como Vibrio o Salmonella, virus como el norovirus y parásitos como Anisakis”, subraya.

Según explica la especialista, incorporar pescados y mariscos en preparaciones veraniegas no requiere técnicas complejas. Cocciones al horno, a la plancha o al vapor, así como su combinación con ensaladas de verduras de la estación, permiten mantener el valor nutricional sin elevar el aporte calórico ni de grasas saturadas. A esto se suma el uso moderado de aceite de oliva y la recomendación de evitar frituras o salsas cremosas.

En el marco del aumento en la extracción y consumo de productos del mar por la conmemoración de Semana Santa, el Servicio Nacional de Pesca y Acuicultura desarrolla un plan especial de fiscalización para asegurar que la extracción y comercialización tenga origen legal para resguardar la sustentabilidad de los recursos del mar.

En la campaña 2025 se controló un total de 5.228 toneladas de pesca legal en más de 600 operativos coordinados con Armada, Carabineros, Servicio de Impuestos Internos, Seremi de Salud y PDI quienes forman parte de la Red Sustenta, que reúne a organismos públicos vinculados a la fiscalización de la extracción y comercialización de recursos pesqueros y de acuicultura.

“Este año tuvimos mayor cobertura gracias al trabajo coordinado con la Red Sustenta para fiscalizar toda la cadena de valor, desde las zonas de pesca, pasando por el desembarque, transporte y comercialización, con 5 mil agentes fiscalizados y 2.500 vehículos controlados, donde pudimos verificar el origen legal de más de 5 mil toneladas de pescados y mariscos e incautar 93 toneladas de recursos ilegales”, explicó la Directora Nacional de Sernapesca, Soledad Tapia Almonacid.

En términos generales, este 2025 aumentó un 8% la pesca legal en circulación, así como también hubo mayor detección de pesca ilegal, aumentando en 33 toneladas lo incautado respecto del 2024.

Los principales recursos incautados corresponden a jibia (15,59 toneladas), merluza común (13,73 toneladas), cholga (11,19 toneladas), semillas de choritos (10 toneladas) y merluza del sur o austral (9,23 toneladas), a los que se suman 24 vehículos utilizados para su transporte que también fueron incautados.

Fortalecimiento de la trazabilidad

En el marco de la campaña por Semana Santa, el Sernapesca presentó además dos herramientas de transparencia para el fortalecimiento de la trazabilidad de los productos del mar. La primera de ellas consistió en la incorporación de un código QR en la acreditación de origen legal que debe acompañar a los recursos cuando son comercializados, el cual se puede leer con cualquier smartphone para verificar en línea la vigencia de su acreditación.

“Este código QR no solo puede ser consultado por personal de cualquier institución fiscalizadora, sino que también puede ser utilizado por agentes comercializadores para corroborar si lo que están adquiriendo es legal o no, evitando así multas asociadas por comerciar recursos sin origen legal, fortaleciendo los mercados legales y un manejo sustentable de los recursos del mar”, acotó Soledad Tapia.

A esto se suma el lanzamiento del proyecto “La Mejor Macha” en la región de Coquimbo, iniciativa que busca fortalecer la cadena de valor de este importante recurso, transparentando la trazabilidad del molusco a través de etiquetas con códigos QR que permiten al consumidor conocer dónde y cuándo fueron extraídas, las que ya se encuentran en circulación en los principales puntos de venta de dicha región.

En esta línea, la autoridad de Sernapesca acotó que “Cuando un consumidor se dirige a un punto de venta tiene pocas posibilidades de saber si la macha que compra es de origen legal o es ilegal y las paga al mismo precio. Entonces lo que apuesta este proyecto es entregar elementos de verificación visibles y fáciles de entender”.