Cada vez que ocurre el cambio de hora en Chile, se reabre el debate sobre sus posibles consecuencias. En la prensa abundan titulares sobre los riesgos para la salud, la alteración de los ritmos circadianos y la fatiga que provoca en niños, niñas y jóvenes. Se habla, incluso, de un deterioro en el rendimiento escolar. Sin embargo, conviene detenerse y observar el problema desde otro ángulo: el cambio de hora no afecta directamente los procesos de aprendizaje en sí mismos, sino las prácticas cotidianas que los sostienen.

En otras palabras, no es la mente la que se desordena, sino la rutina. Y cuando la rutina tambalea, inevitablemente tambalean las condiciones en las que se produce el aprendizaje.

Pensemos en un lunes cualquiera después del ajuste horario. Los estudiantes deben levantarse a una hora que, según el reloj, es la misma de siempre, pero que se siente distinta en el cuerpo. Puede amanecer más oscuro o más claro, el transporte escolar puede demorar más, las familias deben ajustar sus tiempos de desayuno y de salida. Esa pequeña desincronización no genera por sí sola un déficit cognitivo, pero sí impacta en la manera en que se llega al aula: con más cansancio, menos energía, más apuro. El aprendizaje no falla porque el cerebro funcione distinto, sino porque se ha roto el equilibrio de los hábitos que permiten que ese cerebro trabaje en condiciones óptimas.

La escuela, en este sentido, es un espacio particularmente vulnerable a estos cambios. Sus horarios rígidos —entrada a las 8:00, recreo a las 10:15, almuerzo a las 13:00— se vuelven un corsé que no siempre conversa bien con el nuevo ritmo del entorno. Un recreo a media mañana puede caer demasiado temprano para quienes aún sienten que recién despertaron, o una clase a primera hora puede parecer interminable si el cuerpo aún no termina de ajustarse. No hablamos de una crisis neurológica, sino de una tensión entre los relojes biológicos, los relojes sociales y los relojes institucionales.

Este desfase es especialmente notorio en los más pequeños, para quienes las rutinas son clave en la construcción de seguridad y bienestar. Un niño de primero básico que se duerme un poco más tarde o que se levanta con más sueño no necesariamente olvida lo que aprendió, pero puede tener más dificultades para concentrarse, participar o relacionarse con sus compañeros. La energía disponible para aprender no se esfuma, simplemente se dispersa en lidiar con un entorno que se siente extraño.

En los adolescentes el fenómeno tiene otro matiz. Sabemos que en esta etapa los ritmos circadianos ya tienden a atrasarse de manera natural: los jóvenes suelen dormirse más tarde y tener más dificultad para madrugar. Un cambio de hora que los obligue a levantarse “más temprano” puede profundizar ese desfase y aumentar la sensación de fatiga matinal. Otra vez, no porque su capacidad de aprender haya disminuido, sino porque el cuerpo y la vida diaria entran en desajuste.

¿Qué hacer, entonces? Tal vez la respuesta esté menos en discutir si debemos mantener o no el cambio de hora, y más en cómo acompañamos a niños, niñas y jóvenes en ese proceso de adaptación. El verdadero desafío no es evitar que el reloj se mueva, sino reorganizar las prácticas cotidianas para que la rutina se resienta lo menos posible.

Pequeños gestos pueden marcar la diferencia: anticipar el cambio en casa con ajustes graduales en la hora de dormir, flexibilizar los primeros días las exigencias de puntualidad estricta, privilegiar actividades de activación física en las primeras horas de clase, o incluso revisar los horarios de evaluaciones importantes para que no coincidan con la semana de mayor desajuste.

En lugar de ver el cambio de hora como un enemigo del aprendizaje, podríamos verlo como un recordatorio de la importancia de la organización del tiempo en la vida escolar. Nos obliga a reconocer que aprender no es un acto aislado de la mente, sino un proceso profundamente situado en rutinas, contextos y prácticas. El reloj cambia una hora, pero lo que realmente nos desafía es cómo esa hora repercute en lo que hacemos con nuestros días.

Y tal vez aquí haya una invitación mayor. Si un simple cambio de hora ya pone en tensión la vida escolar, ¿no será hora de preguntarnos si los horarios rígidos de la escuela responden realmente a los ritmos de quienes aprenden? Quizá el debate no deba centrarse solo en si movemos o no el reloj dos veces al año, sino en cómo construimos rutinas educativas más flexibles, humanas y sintonizadas con la vida. El cambio de hora pasará, pero la pregunta por los tiempos de la escuela seguirá ahí, esperando una respuesta.

Aunque parece un acto mecánico, el cambio de hora interrumpe el ritmo circadiano, ese reloj interno que regula el sueño y otros procesos biológicos. Por eso, no es extraño que aparezcan síntomas como cansancio, irritabilidad, falta de concentración o dificultades para conciliar el sueño.

La buena noticia es que existen formas de minimizar ese impacto. Una de las más efectivas es anticiparse: ajustar la hora de ir a dormir de manera gradual, en los días previos, ayuda a que la transición no sea tan brusca. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse también facilita que el cuerpo se adapte con mayor rapidez.

Crear un ambiente adecuado para dormir es otro paso importante. Reducir la exposición a pantallas luminosas antes de acostarse, limitar la luz artificial y procurar un espacio tranquilo favorecen un descanso más reparador. También conviene evitar cenas pesadas, así como el consumo de cafeína o alcohol en las horas previas al sueño.

La actividad física regular puede ser una gran aliada: ayuda a reducir el estrés, mejora la calidad del descanso y refuerza el ritmo circadiano. Eso sí, es preferible no ejercitarse justo antes de dormir, para que la activación del cuerpo no retrase aún más el sueño.

El cambio de hora puede sentirse como una exigencia incómoda, pero con hábitos simples y consistentes es posible enfrentarlo de mejor manera. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y lo que hagamos en esos días de transición marcará la diferencia entre arrastrar el cansancio o mantenernos en equilibrio.

Prepararse con anticipación es, sin duda, la clave para que este ajuste anual altere lo menos posible nuestra rutina cotidiana.

Dr Carlos Vera

Jefe de Urgencias

San José Interclínica

El próximo sábado 6 de septiembre todos los relojes en Chile —excepto los de la Región de Magallanes y la Antártica Chilena— deberán adelantarse una hora para dar inicio al horario de verano. Esto significa que, a las 23:59 horas, pasarán directamente a las 01:00 del domingo 7. Aunque parece un ajuste simple, este cambio puede tener efectos negativos en la calidad del sueño y en el bienestar general.

La Dra. Nicole Rogers, neuróloga de Clínica Universidad de los Andes, explica que el cuerpo humano funciona en base a un reloj biológico que regula procesos vitales como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la liberación de hormonas.

“Este cambio de horario es más complejo, ya que implica pedirle al cerebro dormir una hora antes de lo habitual, en un contexto en que la oscuridad llega más tarde, por lo cual recibimos menos señales naturales para iniciar el descanso”, comenta.

Entre las principales consecuencias se encuentran somnolencia diurna, irritabilidad, dificultades de concentración y sensación de cansancio, especialmente en personas con trastornos del sueño y en adultos mayores.

5 recomendaciones para adaptarse mejor al cambio:

• Ajuste progresivo del sueño: en los días previos, acostarse y levantarse 20 minutos más temprano.

• Rutinas consistentes: mantener horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana.

• Preparar el entorno: crear un ambiente más oscuro y tranquilo antes de dormir, enviando al cerebro las señales adecuadas.

• Evitar pantallas: no usar celulares, computadores ni tablets al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul retrasa el inicio del sueño.

• Alimentación y actividad física: preferir comidas livianas y realizar ejercicio en horarios diurnos, evitando actividad intensa justo antes de dormir.

La especialista enfatiza: “Dormir bien no solo influye en cómo nos sentimos al día siguiente, sino también en nuestra memoria, concentración, estado de ánimo e incluso en la salud cardiovascular y metabólica. Adaptarse de manera adecuada al cambio de hora es clave para prevenir alteraciones en el descanso y en la calidad de vida”.

El próximo sábado 5 de abril comienza el horario de invierno en todo el país, a excepción de la Región de Magallanes. A las 00:00 hrs. los relojes deberán atrasarse una hora, quedando marcadas las 23:00 hrs. Aunque diversos estudios indican que el cambio de hora no tiene un impacto significativo en la salud de la mayoría de las personas, algunas podrían experimentar molestias debido a la discordancia que se produce entre el ciclo de luz y oscuridad y el reloj biológico interno de nuestro cerebro.

El Dr. Alejandro de Marinis, neurólogo y miembro del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, señala que el cambio al horario de invierno es mucho menos problemático porque para nuestro reloj biológico nos estamos yendo a acostar una hora más tarde lo que nuestro cerebro tolera bastante bien. Además, con el cambio de horario el reloj biológico está expuesto a más horas de oscuridad antes de la hora de dormir, lo que facilita un sueño más normal. Sin embargo, el caso de las personas con enfermedades preexistentes que afectan el sueño tales como insomnio o la apnea del sueño, la adaptación al cambio de horario podría resultar más difícil

Otro grupo vulnerable son los adultos mayores, quienes a medida que envejecen enfrentan más dificultades en el funcionamiento del reloj biológico. En estos pacientes el cambio de hora puede generar insomnio o episodios de agitación en torno a la hora de dormir. En cuanto a los niños, también es posible que presenten alteraciones en el ánimo o el apetito durante los días posteriores al ajuste horario.

No obstante, el Dr. de Marinis subraya que en aquellas personas que presentan dificultades con los cambios de horario es aconsejable que vayan efectuando paulatinamente el cambio en los días previos del cambio de hora oficial. En el caso del cambio al horario de invierno pueden empezar a acostarse y levantarse 15 minutos más tarde y repetir la maniobra cada dos o tres días hasta llegar a la hora completa.

Finalmente, el neurólogo recuerda que, más allá del cambio de horario, es fundamental mantener buenos hábitos de sueño para asegurar tener una buena calidad de vida. Entre los beneficios de un sueño reparador destacan:

• Mejora la atención y el rendimiento cognitivo

• Control del peso y prevención de la obesidad

• Disminuye el riesgo de resistencia a la insulina (prediabetes)

• Mejora la memoria y el aprendizaje

• Mejora el control de impulsos y disminuye el apetito

• Disminuye el riesgo cardiovascular

• Reducción del riesgo de depresión

• Mejora del rendimiento físico

• Potencia al sistema inmunológico

“Si tras el cambio de horario se experimentan una serie de molestias que persisten por varios días, en donde hay despertares frecuentes, problemas para conciliar el sueño, que están afectando directamente a la calidad de vida, se recomienda consultar a un especialista para recibir un diagnóstico adecuado y un tratamiento personalizado”, concluye. 

“El cambio de hora puede alterar los ciclos de sueño, generando desbalances en el descanso”, explica la Dra. Carolina Oliva, otorrinolaringóloga y especialista en sueño de Clínica INDISA. Además, advierte que los niños suelen ser los más afectados, ya que pueden desarrollar trastornos del sueño e, incluso, problemas de salud.

Impacto del cambio de hora en el cuerpo

El reloj biológico, o ritmo circadiano, se sincroniza principalmente con la luz solar, regulando funciones como el sueño, la temperatura corporal y la producción de hormonas. Cuando se altera la hora oficial, el cuerpo puede tardar varios días en ajustarse, generando síntomas como fatiga, irritabilidad y menor capacidad de concentración.

“Los adultos también se ven afectados en ocasiones, especialmente aquellos con horarios laborales estrictos, quienes pueden experimentar alteraciones en su estado de ánimo y disminución del rendimiento”, advierte la Dra. Oliva. “En el caso de los niños, la adaptación puede ser aún más difícil, debido a su dependencia de rutinas estables para regular el sueño y la vigilia”, agrega.

Síntomas

La Dra. Carolina Oliva puntualiza que el cambio de hora puede provocar alteraciones en el sueño y en el estado de ánimo de los niños, afectando su rendimiento académico y su comportamiento en general.

“El reloj biológico de los niños se regula a través de la exposición a la luz, y el cambio de hora puede alterar este proceso. Los más pequeños, en especial los menores de 5 años, son los que más pueden sufrir las consecuencias del cambio de hora”, comenta.

Algunos síntomas que pueden indicar una mala adaptación incluyen:

• Estados de somnolencia durante el día.
• Desconcentración y apatía.
• Presencia de bruxismo o inquietud durante el sueño.
• Episodios de terrores nocturnos.
• Despertar llorando y con pesadillas frecuentes.
• Orinarse en la cama.

Recomendaciones para una mejor adaptación

• Ajustar gradualmente los horarios: adelantar la hora de acostarse y despertar unos 10-15 minutos, cada día, en la semana previa al cambio de hora puede facilitar la transición.
• Mantener horarios fijos: es clave establecer rutinas constantes para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
• Exponer a los niños a la luz natural: la luz solar en la mañana ayuda a regular el reloj biológico y mejora el estado de ánimo.
• Evitar la luz antes de dormir: reducir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, ya que su luz afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Favorecer un ambiente de descanso adecuado: un dormitorio oscuro, fresco y libre de ruidos contribuye a un sueño más reparador.
• Cenar ligero y evitar estimulantes: consumir alimentos pesados o bebidas con cafeína antes de dormir puede dificultar el descanso.

“Es de vital importancia que los padres estén atentos a los cambios en el comportamiento y el sueño de sus hijos, y que busquen ayuda si el problema persiste”, recomienda la especialista de INDISA. Añade que “los pediatras pueden ayudar a los padres a entender los efectos del cambio de hora y ofrecer herramientas para reducir sus efectos en los niños”.